Gut ein Drittel des Lebens schlafen wir. Für unsere Gesundheit ist Schlaf von grosser Bedeutung. Er stärkt unser Immunsystem, verbessert unser Gehirn und auch unsere körperliche Fitness. Zudem sorgt erholsamer Schlaf für seelische Ausgeglichenheit und bessere Organ- und Stoffwechselfunktionen. Um eine optimale Schlafqualität zu erzielen, gibt es ein paar wissenschaftlich bewiesene Strategien. 1. Kenne den Wert des Schlafs Vergiss nie den Wert des Schlafs. Du wirst bessere Leistungen erbringen, bessere Entscheidungen treffen und einen gesünderen Körper haben, wenn du den benötigten Schlaf bekommst. Schlaf ist ein natürlicher Zustand, den unser Körper benötigt, um die Hormonfunktion zu steigern, die Muskeln, Gewebe und Organe zu heilen, uns vor Krankheiten zu schützen und den Geist auf seinem optimalen Niveau arbeiten zu lassen. Wenn wir auf unseren Schlaf verzichten, haben wir zwar mehr Zeit du arbeiten, aber die Qualität und Wirksamkeit der Arbeit wird dadurch stark beeinträchtigt. Eine in The Lancet veröffentlichte Studie zeigte, dass Personen mit Schlafmangel 14 % länger brauchten, um eine Aufgabe zu erledigen, und 20 % mehr Fehler machten als Personen, die ausgeruht waren. Wenn wir also lernen, unsere Zeit so zu strukturieren, dass wir mehr Schlaf bekommen, dann können wir unsere Arbeit schneller und effektiver erledigen, als wenn wir uns als Zombie durch den Tag schlagen. Die Abkürzung zum Erfolg ist also nicht die Verkürzung des Schlafs. Im Gegenteil, du wirst besser arbeiten, effizienter sein und mehr Dinge erledigen, wenn du richtig ausgeruht bist. 2. Tanke mehr Sonnenlicht am Tag Der Mensch hat ein bestimmtes Muster aus Licht und Dunkelheit entwickelt, das seit jeher unsere Schlafzyklen kontrolliert. Unser Schlafzyklus (oder zirkadianes Zeitsystem) wird stark durch die Menge an Sonnenlicht beeinflusst, die wir während des Tages erhalten. Es gibt bestimmte Tageszeiten, zu denen unser Körper so konzipiert ist, dass er Hormone freisetzt, die unter anderem die Verdauung, das Immunsystem, der Blutdruck, die Fettverwertung, den Appetit und auch die geistige Energie steuern. Lichtexposition, insbesondere Sonnenlicht, veranlasst den Körper, optimale Mengen an Tageshormonen und Neutrotransmittern zu produzieren, die unsere biologische Uhr regulieren. Zu geringe Lichtexposition am Tag und zu viel künstliches Licht am Abend beeinträchtigen die Fähigkeit, nachts gut zu schlafen. Eine der wichtigsten Verbindungen, die durch Lichtexposition beeinflusst werden, ist der starke Neutrotransmitter Serotonin. Es ist allgemein bekannt, dass Serotonin dazu beiträgt, Glücksgefühle und Wohlbefinden zu erzeugen, aber er reguliert auch die innere Uhr des Körpers. Die Produktion von Serotonin sorgt tatsächlich für einen guten Schlaf. Die menschliche Haut kann Serotonin produzieren und in Melatonin umwandeln. Melatonin wird von der Zirbeldrüse und anderen Geweben im Körper produziert, die Signale an die Zellen senden, um uns auf den Schlaf vorzubereiten. Es wird auf natürliche Weise abgesondert, wenn es draussen dunkler wird, aber wir können es wirklich vermasseln, wenn wir nicht die richtige Lichtbelastung zur richtigen Zeit erhalten. Das Sonnenlicht liefert das natürliche Lichtspektrum, das wir brauchen, um den Zyklus der Melatoninproduktion zu koordinieren. Die simple Geheimformel für einen guten Schlaf lautet somit, je mehr Sonnenlicht du am Tag bekommst, und dest weniger Licht am Abend und in der Nacht, desto besser der Schlaf! Die Exposition gegenüber Sonnenlicht verminderte den Cortisolspiegel im späteren Tagesverlauf signifikant, verglichen mit der Exposition gegenüber schwachem Licht während des Tages. Durch eine stärkere Sonneneinstrahlung wird das Tempo für einen normalen Cortisolrhythmus und einen normalen Melatoin-Rhythmus festgelegt. Der Körper reagiert am besten auf Sonnenlicht früh am Morgen, genauer gesagt zwischen 6 Uhr und 8.30 Uhr. Auch Sonnenlicht später am Tag ist immer noch vorteilhaft, hat jedoch nicht genau den gleichen Effekt. Das hängt natürlich stark auch von der Jahreszeit ab und auch in welcher Zeitzone auf der Erde man sich befindet. Eine halbe Stunde Sonnenlicht pro Tag zeigt bereits den grössten Benefit. Mehr zum Thema Sonnenlicht gibt es übrigens bei der #30daysofselfcare Challenge am Tag 17. 3. Vermeide Screens vor der Bettruhe Das Ausschalten von jeglichen elektronischen Geräten und Bildschirmen in der Nacht ist wahrscheinlich die erste Sache, welche die Schlafqualität sofort verbessert. Computer, iPads, Fernsehen, Smartphones und Co. strahlen ein blaues Lichtspektrum aus, das grosse Schlafprobleme bereiten kann. Dieses künstliche blaue Licht veranlasst unseren Körper mehr Tageshormone (wie Cortisol) zu produzieren, und bringt die natürliche Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf durcheinander. Schalte also alle Bildschirme mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Such dir eine alternative Abendbeschäftigung, wie wär es, wieder mal ein richtiges Buch zu lesen? ;-) Auch blue light blocker können helfen, da die das blaue Licht aus den Bildschirmen filtern. Zum Beispiel eliminiert f.lux für Mac jeden Tag automatisch um eine festgesetzte Zeit das Blaulicht. Auch Nightshift für Iphone tut dasselbe. 4. Setz eine Koffein-Grenze Koffein ist ein starkes Stimulans für das Nervensystem. Eine Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, zeigte einige kritische Einsichten über die Wirkung von Koffein auf Schlaf: Bis zu 6 Stunden vor ins Bettgehen zeigte der Konsum von Kaffee negativ Auswirkungen auf den Schlaf. Also nach 14.00 Uhr sollte somit grundsätzlich keinen Kaffee (oder andere koffeinhaltige Getränke) mehr getrunken werden! Um einen Gewöhnungseffekt von Koffein zu verhindern (und damit die Versuchung jeden Tag mehr davon trinken zu müssen), probier mal Kaffee-Cycling aus: an 2 Tagen Kaffee trinken und 3 Tage Kaffee keinen trinken oder 2 Monate trinken und 1 Monat darauf verzichten. Dabei wird von einer moderaten Menge ausgegangen, 200 Milligramm pro Tag, was zwei Tassen pro Tag entspricht. 5. Schlaf kühl Die sogenannte Thermoregulation beeinflusst unseren Schlafrhythmus stark. Wenn es Zeit für den Körper ist, sich auszuruhen, sinkt automatisch die Körperkerntemperatur, um den Schlaf einzuleiten. Wenn die Temperatur in der Umgebung zu hoch bleibt, kann es eine physiologische Herausforderung für den Körper sein, in den idealen Zustand für erholsamen Schlaf zu kommen. Studien haben herausgefunden, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 15.5 und 20 Grad Celsius liegt. Wenn Hände und Füsse zu kalt sind, könnte dies ein Zeichen für eine schlechte Durchblutung sein, denn Blut fliesst bei der primären Methode der Wärmeverteilung im ganzen Körper. Ein Paar warme Socken können dabei helfen, achte dabei jedoch auf angenehm weite und nicht einengende Kleidung! 6. Geh zur richtigen Zeit ins Bett Menschen erhalten die beste Erholung, wenn sie in den Stunden von 22.00 bis 2.00 Uhr schlafen. In dieser Zeit gibt es den erholsamsten Schlaf, da das menschliche Wachstumshormon (HGH), das einen verjüngenden Effekt hat, um diese Zeit besonders aktiv ist. Manche Menschen bekommen 8 oder mehr Stunden Schlaf, fühlen sich aber nach dem Aufwachen immer noch nicht gut ausgeruht. Wenn der Körper zwischen 10 und 2 Uhr chronisch dieses wichtigen regenerativen Schlafes beraubt wird, kann man sich somit am nächsten Morgen immer noch müde fühlen. Gegen 22 Uhr durchläuft der Körper eine Transformation, die dem natürlichen Anstieg des Melatonins folgt. Der Zweck dieser Transformation ist die Erhöhung der inneren Stoffwechselenergie, um den Körper zu reparieren, zu stärken und zu verjüngen. Die erhöhte Produktion von antioxidativen Hormonen zu dieser Zeit hilft die DNA vor Schäden zu schützen, die Gehirnfunktion zu verbessern und vieles mehr. Während des normalen nächtlichen Schlafs folgt der Körper einem vorhersagbaren Muster, wobei er sich zwischen dem tiefen, erholsamen Schlaf (Tiefschlaf) und den wachsameren Stadien (Nicht-REM) hin und her bewegt und träumt (REM-Schlaf). Diese Stadien bilden einen komplizierten Schlafzyklus, der typischerweise 90 Minuten dauert und sich 4-6 Mal pro Nacht wiederholt. Auch wenn man wunderbar lange und tief geschlafen hast, kannst man sich trotzdem erschöpft fühlen, wenn man inmitten eines Schlafzyklus geweckt wird. Versuche deinen Alarm somit nach den Schlafzyklen zu richten (z.B. du gehst um 10 Uhr ins Bett, rechnest, dass du innerhalb einer halben Stunde einschläfst, kannst du den Wecker um 6 uhr stellen, was 7,5 Stunden Schlaf ergibt.) 7. Sorge gut für den Darm Die Nahrung, die wir essen, kann die Qualität unseres Schlafs dramatisch beeinflussen. Essen ist nicht nur Nahrung, es sind Informationen, und die Art der Nahrung, die wir essen, zusammen mit den darin enthaltenen Nährstoffen (oder deren Mangel), löst automatisch Prozesse aus, die bestimmen, wie unser Körper, unsere Gesundheit und unser Schlaf aussehen werden. Es wurde festgestellt, dass der Darm mindestens 400 Mal mehr Melatonin enthält als die Zirbeldrüse im Gehirn. Die Gesundheit des Darms wird somit immer einen enormen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafs haben. Forscher entdeckten, dass das zirkadiane Zeitsystem das Bakteriengleichgewicht im Darm beeinflusst. Erfahrungen wie der Jetlag reichten aus, um eine gestörtes bakterielle Gleichgewicht im Darm zu erzeugen, die wiederum zu Stoffwechselstörungen führt. Folgende Sachen sind klinisch bewiesen, um unser Darmmikrobiom zu beschädigen oder zu verwirren:
Nährstoffe und Vitamine, die einen guten Schlaf fördern:
Magnesium reduziert die Stressbelastung des Körpers und verbessert die Qualität des Schlafes. Vorsicht aber bei billigen Supplements. Magnesium kann auch äusserlich angewendet werden. Ein Bad in Bittersalz (Epsom Salt - eine Form von Magnesium, die Magnesiumsulfat genannt wird) sorg für herrliche Enspannung. Als Öl kann es auf die Haut aufgetragen werden (überall dort, wo man Schmerzen hat, auch in der Mitte der Brust, das Herz braucht für seine Funktionen nämlich besonders viel Magnesium, bei der Thymusdrüse, der Hauptregulator des Immunsystems und m Nacken und Schultern herum, wo viele Leute Stress spüren, jeweils 4-6 Sprays pro Bereich). 8. Erschaffe ein heiliges Schlaf-Gemach Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das menschliche Gehirn sucht ständig nach Mustern, um das Verhalten auf der Grundlage unserer Umwelt zu automatisieren. Also gar nicht erst anfangen, Büroarbeit mit ins Bett zu bringen. Das wird sonst nur negativ mit dem Schlaf assoziert. Das Schlafzimmer und das Bett sollte nur zum Schlafen sein, und natürlich für die Liebe. ;-) Gerade das Hormon Oxytocin, das beim intimen Austausch zwischen Menschen ausgeschüttet wird, hat eine besonders beruhigende Wirkung, es wirkt Cortisol entgegen und hilft so, den Schlaf zu fördern. 9. Verdunkle den Raum Es ist bekannt, dass wir in einer dunklen Umgebung besser schlafen. Lichtquellen jeglicher Art im Schlafzimmer können den Schlafablauf stören. Wusstest du, dass die Haut tatsächlich über Rezeptoren verfügt, die Licht aufnehmen können? Unsere Haut kann buchstäblich sehen. Wenn es im Schlafzimmer Licht gibt, nimmt es der Körper auf und sendet eine Nachricht an das Gehirn und die Organe, die den Schlaf stören können. Das Wort Lichtverschmutzung bezieht sich auf jegliche nachteilige Wirkung von künstlichem Licht und hat einen Einfluss auf die Melatoninproduktion. Studien zeigen, dass die Exposition gegenüber Raumlicht während der üblichen Schlafstunden den Melatoninspiegel um mehr als 50 Prozent unterdrückt! Hier nochmals die positiven Auswirkungen von Melatonin:
10. Trainiere richtig Man kommt nicht in Form, wenn man im Fitnessstudio trainiert. Sondern im Schlaf, wenn der Körper in einem Reperaturprogramm die winzigen Muskelfaser-Risse besser aufbaut als zuvor. Man hat sich somit mit einem Training einem bedeutenden gesunden Stressor ausgesetzt, aber die volle Belohnung erhält man nur, wenn man sich richtig ausruht und erholt. Eine kürzlich an der Appalachian State University in North Carolina durchgeführte Studie ergab, dass das morgendliche Training ideal ist, wenn man nachts den besten Schlaf bekommen will. Menschen, die um 7 Uhr morgens trainierten, schliefen besser und hatten einen tieferen Schlafzyklus als Menschen, die um 13 Uhr oder 19 Uhr abends trainierten. Gewichtstraining hat in der Studie übrigens besser abgeschnitten als Cardio-Training. Eines der grossen Probleme beim Training am späten Abend ist, dass die Körperkerntemperatur deutlich ansteigt und es bis zu 4 bis 6 Stunden dauern kann, bis die Temperatur wieder sinkt. Der Körper durchläuft einen Prozess der Thermoregulation, um die Kerntemperatur zu senken und so die optimale Umgebung für den Schlaf zu schaffen (siehe Punkt 5). Denke auch daran, dass es nicht nur darum geht, einen fitten Körper zu haben, sondern auch darum, einen guten Schlaf zu haben, wenn man sich regelmässig bewegt. 11. Sag bye zu deinen elektronischen Freunden Handys und Laptops etc. haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Nicht nur das blaue Licht ist schädlich, wie wir bei Punkt 3 gesehen haben. Ein Experiment an einer englischen Universität ergab, dass nach dem Umschalten des Handys in den Gesprächsmodus Hirnwellenmuster, die Deltawellen genannt werden, nach dem Ausschalten des Telefons mehr als 1 Stunde lang unterdrückt blieben. Diese Delta-Hirnwellen sind der zuverlässigste Marker des Tiefschlafs. Ein signifikanter Teil des Schlafes besteht aus diesem Stadium, und wenn dieses Stadium fehlt, hat das eine Auswirkung auf die Schlafqualität. Wenn man den Tag damit beginnt, E-Mails und Nachrichten auf dem Handy zu checken, stellen wir die Prioritäten anderer Menschen sofort vor unsere eigenen. Man beginnt den Tag, indem wir uns um die Bedürfnisse anderer Menschen kümmern, anstatt sich die Zeit zu nehmen, sich phyisch um uns selbst zu kümmern und uns auf unsere eigenen Ziele für den Tag zu konzentrieren. Also Phone mindestens eine Stunde vor ins Bettgehen und eine Stunde nach dem Aufwachen auschalten bzw. ausgeschaltet lassen! 12. Schlummertrink bitte ohne Alkohol Wusstest du, dass man im Schlaf tatsächlich klüger wird? Bei der Verarbeitung des Schlaffunktionsgedächtnisses wird das Kurzzeitgedächtnisses und seine Erfahrungen in ein Langzeitgedächtnis umgewandelt. Die Gedächtnisverarbeitung wird überwiegend durch verschiedene Stadien des REM-Schlafs beeinflusst. Wenn man einen optimalen REM-Schlaf hat, ist alles in Ordnung, wenn er aber gestört ist, kann das Gedächtnis und die Gesundheit leiden. Der REM-Schlaf wird durch Alkohol im System erheblich gestört. Man wird nicht in tiefere, konsistente Ebenen des REM-Schlafs fallen können, und das Gehirn und der Körper werden sich nicht vollständig erholen können. Also, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken! 13. Beruhige die innere Stimme Die amerikanische Akademie für Schlafmedizin veröffentlichte Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Meditation eine wirksame Behandlung von Schlaflosigkeit sein kann. Die Studie zeigte, dass sich über einen Zeitraum von zwei Monaten die gesamte Schlafzeit, die gesamte Wachzeit, das Aufwachen nach Schlafbeginn, die Schlafeffizienz, die Schlafqualität und die Depression bei Patienten, die Meditation angewendet haben, verbessert haben. Die Ergebnisse der Studie machen deutlich, dass das Lehren von tiefen Entspannungstechniken während des Tages zu einer Verbesserung des Schlafes in der Nacht beitragen kann. Mehr zur Meditation gibts bei Tag 13 der #30daysofselfcare Challenge. 14. Natürliche Schlafmittel Das Kraut Kamille wird seit Tausenden von Jahren zur Behandlung von Hautkrankheiten, Herzkrankheiten und Entzündungen verwendet. Heute belegen zahlreiche Studien die wahre Wirksamkeit dieser alten Pflanze. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Kamille-Flavonoide bedeutende entzündungshemmende Eigenschaften haben und Enzyme auslösen, die körperliche Schmerzen lindern. Die Studie sagt zudem, dass Kamille als mildes Beruhigungs- und Schlafmittel verwendet werden kann, da sie das Nervensystem beruhigt und die muskeln entspannt. Auch Melisse, Lavender und Salbei haben eine beruhigende und somit schlaffördernde Wirkung. Halte mal nach Gute-Nacht-Tees Ausschau, da sind meistens Mischungen aus genau diesen Kräutern drin! 15. Stehe früh auf In Punkt 2 haben wir die Vorteile von Sonnenlicht am frühen Morgen geshen. Es ist nicht nur das Sonnenlicht, sondern allgemein das frühe Erwachen, das einen guten Schlaf fördert. Frühes Einschlafen und frühes Aufwachen synchronisiert die Körperuhr mit den natürlichen zirkadianen Rhythmen der Erde, was erholsamer ist als der Versuch, am Tag zu schlafen. Auf den ersten Blick mag es vielleicht komisch wirken, dass frühes Aufstehen besseren Schlaf fördert. Bedenkt man jedoch, dass die Menschen bestimme Schlaf- und Wachmustern für hunderte von Jahren hatten, bevor wir durch Technologie die halbe Nacht wach blieben. Wir sehen, hören und schmecken im Gegensatz zu anderen Lebewesen in der Nacht und in der Dunkelheit nichts. Wir sind also keine nachtaktiven Lebewesen! Stehe jedoch nicht von heute auf morgen viel früher auf, stelle den Wecker in kleinen 15 Minuten Schritten, die für mehrere Tage etabliert werden, nach unten. Stell den Wecker zudem ans andere Ende des Zimmers und überlege bereits am Vorabend, worauf du dich an dem Tag besonders freust, so dass du am Morgen voller Vorfreude aus dem Bett springst. Und auch wenn es nichts Spezielles gibt an dem Tag, freu dich einfach am Leben zu sein, gesund zu sein und einen weiteren Tag auf dieser wunderschönen Erde geschenkt bekommen zu haben, das sollte doch Grund genug sein, jeden Morgen mit einem grossen Lächeln aus dem Bett zu fliegen. :-) 16. Gönn dir eine Massage In einer Studie über chronische Schmerzpatienten, die von der internationalen Zeitschrift für Neurowissenschaften veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Testpersonen, die eine Massagetherapie erhielten, einen verbesserten Schlaf und einen Anstieg des Serotoninspiegels erlebten. Wir alle wissen, dass sich eine Massage gut anfühlt, aber viele von uns unterschätzen, wie kraftvoll sie für einen guten Schlaf sein kann. Massage ist wie ein geheimer Schlüssel, um das sympathische (Kampf- oder Flucht-) Nervensystem zu beruhigen und das parasympathische (Ruhe- und Verdauungs-) Nervensystem zu aktivieren. Eine Massage hat folgende Benefits:
Auch die Technik der progressiven Muskelentspannung kann sich der positiv auf den Schlaf auswirken. Dabei werden in einer Entspannungsübung verschiedene Muskelngruppen für einige Sekunden stark angespannt und schliesslich wieder entspannt. 17. Grounding (Earthing) Seit Anbeginn der Zeit stehen die Menschen in ständiger Wechselwirkung mit der Erde. Diese Verbindung haben wir heute praktisch verloren. Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass die Verbindung mit der Erde einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Die Forschung zeigt, welche beeindruckenden Vorteile die elektromagnetische Oberfläche der Erde für den menschlichen Körper hat. Wissenschaftler haben entdeckt, dass die Erdoberfläche mit freien Elektronen überfüllt ist, die vom menschlichen Körper leicht absorbiert werden, wenn sie miteinander in Kontakt kommen. Dies wird als Elektronentransfer bezeichnet. Die Auswirkungen dieses Elektronentransfers auf die sportliche Leistung des Menschen, seine Heilung und die allgemeine Gesundheit sind frappant. Die Forscher nennen diese Verbindung mit dem menschlichen Körper und der Erde Grounding (Earthing). Das Grounding hat auch einen messbaren Einfluss auf die Stressreduzierung, indem es das autonome Nervensystem entstpannt, die Herzfrequenzvariabilität verbessert und die Muskelspannung normalisiert und somit den Schlaf fördert. Nur schon jeden Tag für 10 Minuten Barfusslaufen hat gesundheitliche Vorteile! Diese Ausführungen basieren unter anderem auf dem wissenschaftlichen Buch "Sleep Smarter" von Shawn Stevenson.
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