#day3 Rainbow Food

Bunt ist gesund - nach Farben essen

Wer sich gesünder ernähren möchte, der soll keine Kalorien zählen, sondern Farben!
„Iss einfach bunt!" ist eine einfache Faustregel, damit du dich unkompliziert und gesund ernähren kannst.

Count colors, not calories!

Denn nicht nur auf die Menge an Obst und Gemüse kommt es an, sondern mindestens ebenso wichtig ist die Vielfalt. Buntes Gemüse und Obst versorgen dich rundum mit allen wichtigen Mikronährstoffen. Wer darauf achtet, seinen Körper über die Woche verteilt mit unterschiedlich farbigem Obst und Gemüse zu versorgen, ernährt sich auf jeden Fall ausgewogen. So sind sich die Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftlern einig, dass dein Essen umso gesünder ist, je bunter es auf deinem Teller zu geht.

Also, iss jede Woche so bunt wie ein Regenbogen. Was sich zunächst ziemlich kompliziert anhört, ist im Alltag gar nicht so schwierig. Denn die Natur bietet eine Fülle an unterschiedlich farbigen Gemüse- und Obstsorten.

Heute ist übrigens “National Find a Rainbow Day.“ Auch wenn wir heute keinen am Himmel entdecken werden (schönstes Frühlingswetter sei dank), können wir ihn zumindest auf unserem Teller wiederfinden. :-)

Farben durch sekundäre Pflanzenstoffe

Chlorophyll, Lycopin, Anthozyane – das sind nur einige sekundäre Pflanzenstoffe, die Farbe ins Obst und Gemüse zaubern und dafür sorgen, dass Brokkoli grün, Erdbeeren rot und Heidelbeeren dunkelblau sind. Diese Stoffe werden in Stoffwechselprozessen innerhalb der Pflanzen produziert und weisen verschiedene Wirkungen auf, die für den menschlichen Körper wichtig sind. Mittlerweile wurden über 60.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe identifiziert. Die verschiedenen Farben und damit die verschiedenen Pflanzenstoffe bieten unterschiedliche Nährstoffe.

Vitamine nach Farben

Rot

Für die tomatenrote Farbe von Obst und Gemüse ist der Pflanzenstoff Lycopin aus der Gruppe der Carotinoide verantwortlich. Lycopinhaltige Lebensmittel sollen unter anderem anregend wirken und Blut und Herz in Schwung bringen. Seine anregende Wirkung unterstützt den Körper auch beim Kampf gegen verstopfte Arterien und ist somit ein guter Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Stoff ist ausserdem ein wichtiges Antioxidans, das freie Radikale unschädlich macht und damit unsere Zellen schützt. Es ist bekannt, dass Lycopin, etwa bei Tomaten, in gekochtem und püriertem Zustand besonders gut verwertet werden kann.

Früchte: Himbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren, Wassermelone, Kirschen, Granatapfel
Gemüse: Tomaten, Rote Paprika, Chili, Radieschen

Grün

Grünes Obst und Gemüse weist Chlorophyll auf. Durch den Stoff ist es grünen Pflanzen erst möglich, Photosynthese zu betreiben (das kennt ihr sicher noch vom Biologie-Unterricht ;-). Aber der Stoff weist auch für Menschen eine wichtige Bedeutung auf. Er wirkt reinigend und entgiftend. Zudem enthalten grüne Lebensmittel häufig Lutein, dem nachgesagt wird, die Augen zu schützen und beim Zellaufbau zu helfen. Grünes Gemüse enthält ausserdem viel Vitamin C, Eisen, Magnesium und Folsäure. Kohlgemüse und Brokkoli sind besonders reich an sogenannten Glukosinolaten (Senfölen). Diese schwefelhaltigen Verbindungen wirken antimikrobiell, keimhemmend und stärken das Immunsystem. Übrigens: Je satter das Grün, desto reicher an Inhaltsstoffen. Und einen besonders hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen haben wild wachsende Kräuter.

Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, grüne Paprika, Kohlrabi, Rosenkohl, Spargel, Rucola, alle Kräuter (Petersilie, Dill, Basilikum, Koriander etc.)
Obst: Kiwis, grüne Äpfel, Brinen, Avocado, grüne Weintrauben

Gelb & Orange

Orange und gelbe Obst- und Gemüsesorten verfügen über Carotinoide. Diese Antioxidantien schützen unter anderem vor freien Radikalen und verlangsamen so die Hautalterung. Darüber hinaus stimulieren sie positiv unser Immunsystem, die Verdauung und den Stoffwechsel. Ausserdem hilft der Stoff vorbeugend gegen zahlreiche Erkrankungen wie Rheuma und Alzheimer.

In Orangen, Mandarinen und Zitronen stecken reichlich B-Vitamine und Vitamin C, Kalzium, Kalium und Phosphor. Speziell die weissen Zwischenhäutchen sind nähr- und ballaststoffreich – besser essen als wegzupfen! Im Mais sind die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin enthalten, welche zum Beispiel die Augen schützen.


Gemüse:  Karotten, Kürbis, gelbe Zucchini, gelbe und orange Paprika, Süsskartoffeln, Mais
Obst: Ananas, Bananen, Mirabellen, Mangos, Aprikosen
Gewürze: Ingwer, Kurkuma

Blau & Violett

In violetten Lebensmitteln liegen Anthocyane vor. Der Stoff gilt als Anti-Aging-Wunderwaffe, da ihm eine vorbeugende Wirkung vor frühzeitiger Hautalterung und ein positiver Einfluss auf die Blutgefässe nachgesagt wird. Darüber hinaus soll er die Sehkraft und das Gedächtnis verbessern sowie entzündungshemmend wirken.  Im Beerenobst stecken ausserdem Vitamin C und Resveratrol, das positiv auf das Herzkreislaufsystem wirkt. Die im Radicchio (Chicoree) enthaltenen Bitterstoffe wirken verdauungsfördernd, indem sie Leber und Gallenfluss anregen.

Gemüse: Auberginen, Rote Bete, Lolo Rosso, blaue Bohnen, Chicoree
Obst: Heidelbeeren, Pflaumen, Holunderbeeren, Brombeeren, Feigen, blaue Weintrauben, Johanissbeeren

Weiss

Die Farbe Weiss ist zwar keine Regenbogenfarbe, aber wer Abwechslung in seine Ernährung bringen möchte, sollte ebenfalls weisse Lebensmittel essen. Besonders hervorzuheben sind Knoblauch und Zwiebel, da sie Allicin enthalten – ein schwefelhaltiger Stoff, der für den typischen Geruch verantwortlich ist. Allicin wirkt antibakteriell und entzündungshemmend, schützt die Gefässe und fördert die Durchblutung. Rettich punktet mit einem hohen Gehalt an Glukosinolaten, gesunden schwefelhaltigen Verbindungen. Fenchel wirkt verdauungsfördernd. 

Einer holländischen Langzeitstudie zufolge stellen weisse Früchte einen besonders guten Schutz für das Gehirn dar. Ein wichtiger Wirkstoff ist Quercetin, der zu den Flavonoiden zählt. Der sekundäre Pflanzenstoff soll Studien zufolge den Blutdruck senken und mithelfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Zudem wirkt er antioxidativ und krebsvorbeugend und womöglich in der Prävention von Asthma. 

Gemüse: Knoblauch, Zwiebel, Spargel, Blumenkohl, Fenchel, Pilze, Sellerie, Weisskohl
Obst: Litchis, (Äpfel, Birnen, Bananen, weil das Fruchfleisch weiss ist)

Bon appetit!