#30daysofselfcare #day9 Intervallfasten

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist eine Ernährungsform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden.

Intermittierendes Fasten (lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen) – auch Intervallfasten oder Teilzeitfasten genannt  – soll verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel und die Gesundheit haben. Dabei handelt es nicht um eine Fastenkur im klassichen Sinne, sondern grundsätzlich um eine Form der Nahrungsaufnahme für das tägliche Leben. Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen, in denen man ganz normal isst, mit einer Phase der Essenspause ab. 

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Worin sich die Wissenschaftler jedoch einig sind, sind die positiven Effekte des Intervalfastens auf die Gesundheit. Es zeigte sich, dass Intervallfasten zu einem Prozess der zellulären Selbstreinigung führen kann, der Autophagie. Autophagie oder Autophagozytose (von altgriechisch autós „selbst“, phagein „fressen“ und cýtos „Zelle“) ist einer der wichtigsten Prozesse im menschlichen Körper, um die Zellen gesund und leistungsfähig zu halten. Es ist eine Art Selbstverdauungsprogramm, das die Zellen reinigt und entgiftet. Mit dem Prozess der Autophagie bauen unsere Körperzellen eigene unbrauchbare Bestandteile, wie z. B. fehlgefaltete Proteine und beschädigte Zellbestandteile ab. Unsere Zellen verwerten diese, um neue Bausteine zu generieren bzw. nutzen diese als Brennstoff, ähnlich der Energiegewinnung aus Fettreserven bei einem Kaloriendefizit. Ohne Autophagie lagert sich dieser zelluläre Müll in der Zelle ab und behindert über kurz oder lang die reibungslose Funktionsweise der Zelle.

Der konstant erhöhte Insulinspiegel durch zu häufiges Essen scheint die Zellreinigung zu hemmen. Insulin fördert die Speicherung von Nährstoffen in körpereigene Energiereserven. Bei dauernder Insulinausschüttung erhält der Körper ständig das Signal, dass ausreichend Energie von aussen zugeführt wird und somit keine Selbstverdauung notwendig ist. Zu häufiges Essen hemmt somit den Selbstreinigungsprozess der Zelle. Die Zelle „vermüllt“ regelrecht, wenn die Autophagie durch ständigen Energienachschub von aussen verhindert wird. Daher ist eine lange Essenspause von 14 Stunden und mehr sehr vorteilhaft.

Ergebnisse aus Tierstudien (ich weiss, schlimm :'( ) weisen darauf hin, dass der regelmässige Nahrungsverzicht ausserdem das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Dazu zählen Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs. Auch die Gehirnfunktion konnte durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst werden. Zudem zeigt das Intervallfasten sogar lebensverlängernde Effekte. Bisher gibt es nur wenige Humanstudien, die die Auswirkungen des Intervallfastens belegen. Die vielen unterschiedlichen Formen des Fastens und die verschiedenen Studienteilnehmer (z.B. Normalgewichtige oder Übergewichtige) erschweren die Auswertung zusätzlich.

Frühes Abendessen
Forscher am Barcelona Institute für Global Health fanden jedoch heraus, dass gerade ein frühes Abendessen positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Das hängt mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen – Tag und Nacht bestimmen den Stoffwechsel. So kommt es, dass bei Testpersonen die gleiche Speise morgens einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt als abends. Grund dafür ist, dass der Körper ausreichend Zeit benötigt, um die Nahrung zu verstoffwechseln. Im Schlaf fällt es dem Körper nämlich schwerer gesunde Nährstoffe aus dem Abendessen zu gewinnen. Grundsätzlich sollte man zwischen Abendessen und Bettruhe mindestens zwei Stunden vergehen lassen. Ich persönlich habe auch einfach ein gutes Gefühl dabei, wenn ich nicht mit einem vollen Magen ins Bett gehe, meine Verdauung wurde sogar besser durch die lange nächtliche Essenspause.


Disclaimer
Wie bei allem in Sachen Gesundheit gilt auch hier, jeder soll natürlich machen, was ihm am Besten tut, denn jeder Mensch ist verschieden. Das Intervallfasten ist jedoch definitiv nichts für Schwangere, Kinder und Jugendliche, Menschen mit sehr anspruchsvollen und intensiven Jobs oder solche, die in der Vergangenheit mit Essstörungen zu kämpfen hatten (da dabei jegliche Restriktionen mit Essen nicht förderlich sind). Frauen sollten generell nicht länger als 12-14 Stunden fasten, und in der zweiten Zyklus-Hälfte am besten gar nicht fasten.

Wie beginnen?
Wenn du mit dem Intervallfasten anfangen willst, dann probiere es am besten erstmal am Wochenende aus. Mit einem frühen Abendessen, einem späten Brunch und ausreichend Schlaf zwischendrin ist es relativ einfach, auf mehrere Stunden Fastenzeit zu kommen.

Für Leute, die einen geringen Energieverbrauch haben, etwa weil sie täglich im Büro sitzen, ist es grundsätzlich vernünftig, einfach drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu essen, ohne ständig zu snacken, auch nicht zwischen Abendessen und Frühstück, und somit ganz natürliche Essenspause einzuhalten. Auch schon eine Pause von 12 oder 14 Stunden sind erwiesenermassen sehr förderlich für die Verdauung.

Der Mensch ist grundsätzlich ja nicht dazu gemacht rund um die Uhr zu essen, was heute mit der Verfügbarkeit von Essen 24/7 jedoch oft die Versuchung ist. Denn wer von uns isst wirklich nur dann, wenn er richtig Hunger hat? Und nicht einfach weil 12 Uhr ist und man dann halt Mittagspause macht, oder weil einem langweilig ist, oder wenn man traurig ist, oder als Belohnung, oder weil man einfach einen Snack vor dem Fernseher braucht. Nur schon wieder zu lernen auf sein Hungergefühl zu hören, könnte wohl schon viel mehr bewirken als jegliche Essens-Methode nach Zahlen.

​16/8-Prinzip
Die bekannteste Variante ist das 16/8-Prinzip, wobei versucht wird, die Essenspause auf 16 Stunden auszudehnen und in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag ganz normal gegessen wird. Das ist schon mit einem späten Frühstück und einem frühen Abendessen erreicht und damit relativ einfach im Alltag anzuwenden. Dabei ist auch kaum mit (Heiss-)Hunger zu rechnen, da ein grosser Teil der täglichen Fastenzeit verschlafen wird ;-) Damit man dennoch auf seine tägliche Energiemenge kommt, empfehlen Ernährungswissenschaftler weiterhin drei komplette Mahlzeiten zu sich zu nehmen, einfach über einen kürzeren Zeitraum verteilt.